Pełna Szklanka / Przepisy / Zielony z kiwi
Zielony z kiwi
Najlżejszy koktajl w zestawie, na wodzie zamiast nabiału. Dwa kiwi, garść szpinaku i pół jabłka ze skórką dają około 7 g błonnika i orzeźwiający, lekko kwaśny smak.
Jedna porcja to ok. 28% z 25 g błonnika, które EFSA uznaje za ilość wystarczającą dla dorosłych.1
Co trafia do szklanki
Owoce, liście i odrobina soku z limonki. Obok każdego składnika podajemy porcję, ile wnosi błonnika i jak wybrać dobry produkt.
Zielone kiwi2 sztukiok. 4,6 g błonnika Dojrzałe lekko ugina się pod palcem. Twarde dojrzeje w dwa, trzy dni, jeśli położysz je obok jabłek.
Młody szpinakgarść, ok. 30 gok. 0,7 g błonnika Liście z torebki mają delikatne łodyżki, więc nie trzeba ich odrywać. Wystarczy opłukać.
Jabłkopół, ze skórkąok. 2 g błonnika Słodka odmiana, np. gala albo ligol, równoważy kwaśność kiwi.
Limonkasok z ćwiartki Spowalnia ciemnienie jabłka i odświeża smak. Można ją zastąpić cytryną.
Miódłyżeczka, jeśli trzeba Tylko gdy kiwi są bardzo kwaśne. Najpierw spróbuj koktajlu bez niego.
Składniki
Na jedną dużą szklankę.
2 zielone kiwi, obrane
garść młodego szpinaku (ok. 30 g)
pół jabłka ze skórką- 150 ml zimnej wody
sok z ćwiartki limonki
łyżeczka miodu, jeśli kiwi są kwaśne
Przygotowanie
W blenderze.
- Do dzbanka wlej najpierw wodę, potem włóż szpinak.
- Dodaj kiwi i jabłko pokrojone na ćwiartki, bez gniazda nasiennego.
- Zacznij od kilku impulsów, potem miksuj 40 sekund.
Płyn na spód, liście w środku, owoce na górę. W tej kolejności szpinak nie zostaje w kawałkach.
Co ten koktajl daje jelitom
Najważniejszy jest tu błonnik: ile go wnosi każdy składnik i co warto o nim wiedzieć. Pamiętaj, że jeden koktajl nie zastąpi zbilansowanej diety, a błonnik potrzebuje płynu.
Zielone kiwi
Dwa owoce to ok. 4,6 g błonnika. Świeże zielone kiwi mają unijne oświadczenie zdrowotne: przyczyniają się do prawidłowej pracy jelit przez zwiększenie częstotliwości wypróżnień, przy spożyciu 200 g miąższu dziennie.2 Oświadczenie dotyczy owoców całych lub pokrojonych, więc do koktajlu warto zjeść też kiwi w kawałkach.
Jabłko ze skórką
Pół jabłka to ok. 2 g błonnika, a sporą jego część ma skórka. Dlatego jej nie obieramy, wystarczy dokładnie umyć owoc.
Młody szpinak
Garść liści daje niewiele błonnika, ok. 0,7 g, ale za to kolor i łagodny smak, którego w koktajlu prawie nie czuć.
Woda zamiast mleka
Kiwi zawiera enzym aktynidynę. W połączeniu z mlekiem lub jogurtem po kilkunastu minutach nadaje koktajlowi gorzki posmak. Na wodzie tego problemu nie ma.
Czym zastąpić
- Szpinakpół garści jarmużu bez łodygSmak będzie wyraźniejszy, więc zacznij od mniejszej ilości.
- Jabłkodojrzała gruszka ze skórkąGruszka jest słodsza i daje gładszą konsystencję.
- Limonkaćwiartka cytrynyDziała tak samo, smak jest tylko odrobinę ostrzejszy.
Pytania o ten przepis
Czy mogę użyć mrożonego szpinaku?
Tak, dwa, trzy brykiety zamiast garści świeżych liści. Daj wtedy mniej wody, bo szpinak puszcza płyn w trakcie rozmrażania.
Czy kiwi trzeba obierać?
W tym przepisie tak. Skórka zielonego kiwi jest jadalna, ale w koktajlu zostaje w postaci drobnych, włochatych kawałków.
Jak długo koktajl wytrzyma w lodówce?
Najlepiej wypić go od razu. W zamkniętym słoiku postoi kilka godzin, ale kolor zmieni się na oliwkowy, a smak jabłka wyraźnie osłabnie.
Na co uważać
- Kiwi bywa alergenem. Jeśli po zjedzeniu kiwi swędzą cię usta lub gardło, zrezygnuj z tego przepisu.
- Pij od razu po zmiksowaniu, zanim jabłko ściemnieje.
- Liście szpinaku dokładnie umyj przed miksowaniem.
Kiedy koktajle nie wystarczą. Jeśli rytm wypróżnień zmienił się i nie wraca do normy przez kilka tygodni, zauważasz krew w stolcu, chudniesz bez powodu albo czujesz silny ból brzucha, umów się do lekarza rodzinnego.
Inne koktajle z błonnikiem
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
- Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2025/1560 w sprawie oświadczenia zdrowotnego dotyczącego świeżych zielonych kiwi. eur-lex.europa.eu
Przepis ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.