Pełna Szklanka / Przepisy / Owsiany z kefirem
Owsiany z kefirem
Najbardziej sycący z naszych sześciu koktajli. Płatki owsiane, banan i mielone siemię lniane dają razem około 8 g błonnika, czyli mniej więcej jedną trzecią ilości zalecanej dorosłym na cały dzień. Dobrze sprawdza się jako śniadanie, kiedy nie ma czasu usiąść do stołu.
Jedna porcja to ok. 32% z 25 g błonnika, które EFSA uznaje za ilość wystarczającą dla dorosłych.1
Co trafia do szklanki
Pięć składników, które kupisz w każdym osiedlowym sklepie. Obok każdego podajemy porcję, ile wnosi błonnika i na co zwrócić uwagę przy zakupach.
Kefir250 ml Naturalny, bez cukru i dodatków smakowych. Prosto z lodówki: ciepły kefir daje rzadszy koktajl.
Banan1 dojrzałyok. 3 g błonnika Najlepszy z brązowymi plamkami na skórce. Łatwo się miksuje i jest najsłodszy.
Płatki owsiane3 łyżkiok. 2,5 g błonnika Górskie lub błyskawiczne. Grube płatki zwykłe potrzebują dłuższego moczenia.
Siemię lniane1 łyżka, mieloneok. 2,7 g błonnika Całe ziarna mają twardą łuskę, dlatego do koktajlu bierzemy mielone, najlepiej świeżo w młynku.
Cynamonszczypta Mielony, dodany razem z bananem. Podkreśla słodycz, więc miód nie jest potrzebny.
Składniki
Na jedną dużą szklankę.
250 ml kefiru
1 dojrzały banan
3 łyżki płatków owsianych
1 łyżka mielonego siemienia lnianego
szczypta cynamonu
Przygotowanie
W blenderze.
- Płatki zalej kefirem w dzbanku i odstaw na 5 minut, żeby zmiękły.
- Dodaj banana w kawałkach, siemię i cynamon.
- Miksuj 30–40 sekund na wyższej prędkości.
Na zapas lepiej nie robić: po godzinie siemię mocno gęstnieje.
Co ten koktajl daje jelitom
Najważniejszy jest tu błonnik: ile go wnosi każdy składnik i co warto o nim wiedzieć. Pamiętaj, że jeden koktajl nie zastąpi zbilansowanej diety, a błonnik potrzebuje płynu.
Płatki owsiane
Trzy łyżki płatków to ok. 2,5 g błonnika. Błonnik z ziarna owsa ma unijne oświadczenie zdrowotne: przyczynia się do zwiększenia objętości stolca.2 Moczenie w kefirze sprawia, że koktajl wychodzi gładki bez długiego miksowania.
Mielone siemię lniane
Łyżka siemienia to ok. 2,7 g błonnika. W kontakcie z płynem siemię tworzy gęstą, śluzowatą masę, dlatego koktajl gęstnieje, gdy postoi. Kupuj siemię mielone albo miel je sam, bo całe ziarna często przechodzą przez przewód pokarmowy nienaruszone.
Banan
Dojrzały, średni banan to ok. 3 g błonnika i naturalna słodycz, dzięki której nie trzeba dodawać cukru ani miodu.
Kefir
Fermentowany napój mleczny, który zawiera żywe kultury bakterii. W tym przepisie jest przede wszystkim płynną bazą, a błonnik potrzebuje płynu, żeby napęcznieć.
Czym zastąpić
- Kefirjogurt naturalny + mleko 1:1Albo kefir bez laktozy, jeśli zwykły ci nie służy.
- Banangarść mrożonych borówekKoktajl będzie mniej słodki, więc dodaj łyżeczkę miodu.
- Siemię lnianełyżka nasion chiaBłonnika będzie więcej, a koktajl zgęstnieje jeszcze szybciej.
Pytania o ten przepis
Czy mogę przygotować ten koktajl wieczorem?
Lepiej nie. Płatki i siemię wchłaniają kefir i po kilku godzinach w dzbanku zostaje gęsta papka. Wieczorem możesz za to odmierzyć suche składniki do słoika, a rano tylko dolać kefir i dodać banana.
Płatki zwykłe czy błyskawiczne?
Obie wersje mają podobnie dużo błonnika. Błyskawiczne zmiksujesz na gładko bez moczenia, górskie wystarczy namoczyć przez 5 minut, a grube zwykłe najlepiej przez 10.
Czy da się go zrobić w shakerze?
Nie całkiem. Shaker nie rozdrobni banana. Bez blendera możesz rozgnieść banana widelcem i użyć płatków błyskawicznych, ale konsystencja będzie zupełnie inna.
Na co uważać
- Jeśli na co dzień jesz mało błonnika, zacznij od połowy porcji i zwiększaj ilość przez tydzień lub dwa. Zbyt szybka zmiana może skończyć się wzdęciami.
- W dni, kiedy pijesz ten koktajl, pij też więcej wody.
- Kefir zawiera laktozę. Przy nietolerancji wybierz kefir bez laktozy.
Kiedy koktajle nie wystarczą. Jeśli rytm wypróżnień zmienił się i nie wraca do normy przez kilka tygodni, zauważasz krew w stolcu, chudniesz bez powodu albo czujesz silny ból brzucha, umów się do lekarza rodzinnego.
Inne koktajle z błonnikiem
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych. eur-lex.europa.eu
Przepis ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.