Pełna Szklanka / Przepisy / Kefir z otrębami
Kefir z otrębami
Najprostszy przepis z całego zestawu: cztery składniki, shaker i dwie minuty. Daje około 5 g błonnika i da się go przygotować w pracy, bez blendera i bez krojenia.
Jedna porcja to ok. 20% z 25 g błonnika, które EFSA uznaje za ilość wystarczającą dla dorosłych.1
Co trafia do szklanki
Cztery składniki, które zmieszczą się w torbie razem z shakerem. Przy każdym porcja, ilość błonnika i wskazówka na zakupy.
Kefir300 ml Zwykły, naturalny. W shakerze 828 ml zostaje sporo miejsca na wstrząsanie.
Otręby owsiane2 łyżkiok. 2,3 g błonnika Drobne otręby szybko pęcznieją. Grubsze potrzebują dłuższego czekania.
Siemię lniane1 łyżka, mieloneok. 2,7 g błonnika Zmielone wieczorem w młynku blendera, rano gotowe do wsypania.
Miódłyżeczka Płynny łatwiej rozprowadza się w zimnym kefirze niż skrystalizowany.
Składniki
Na jedną dużą szklankę.
300 ml kefiru
2 łyżki otrąb owsianych
1 łyżka mielonego siemienia lnianego
łyżeczka miodu
Przygotowanie
W shakerze.
- Wlej kefir, wsyp otręby, siemię i miód, wrzuć kulkę.
- Zakręć i wstrząsaj 20–30 sekund.
- Odstaw na 5 minut, żeby otręby napęczniały, i wstrząśnij jeszcze raz.
Siemię możesz zmielić wieczorem w młynku blendera i trzymać w słoiku w lodówce przez kilka dni.
Co ten koktajl daje jelitom
Najważniejszy jest tu błonnik: ile go wnosi każdy składnik i co warto o nim wiedzieć. Pamiętaj, że jeden koktajl nie zastąpi zbilansowanej diety, a błonnik potrzebuje płynu.
Otręby owsiane
Dwie łyżki otrąb to ok. 2,3 g błonnika z ziarna owsa. Według unijnego wykazu oświadczeń zdrowotnych błonnik z ziarna owsa przyczynia się do zwiększenia objętości stolca.2
Mielone siemię lniane
Łyżka to ok. 2,7 g błonnika. Mielone siemię łatwo rozprowadza się w shakerze i zagęszcza napój.
Kefir
Fermentowany napój mleczny z żywymi kulturami bakterii. To płynna baza, w której otręby i siemię mogą napęcznieć.
Pięć minut czekania
Otręby i siemię potrzebują chwili, żeby wchłonąć płyn. Dlatego wstrząsamy dwa razy: przed odczekaniem i po nim.
Czym zastąpić
- Kefirmaślanka lub jogurt pitnyMaślanka jest lżejsza, jogurt pitny łagodniejszy w smaku.
- Otręby owsiane3 łyżki płatków błyskawicznychCzekaj wtedy 10 minut zamiast 5.
- Miódłyżeczka syropu klonowegoAlbo nic, jeśli kefir nie jest bardzo kwaśny.
Pytania o ten przepis
Czy mogę zabrać go do pracy?
Tak. Najwygodniej wsypać suche składniki do shakera rano, a kefir dolać na miejscu. Gotowy napój trzymaj w lodówce.
Da się go zrobić w słoiku albo butelce?
Da się, ale bez kulki w shakerze otręby łatwo zbijają się w grudki. W słoiku pomoże widelec i dłuższe mieszanie.
Otręby owsiane czy pszenne?
W przepisie używamy owsianych, bo dotyczy ich unijne oświadczenie o błonniku z ziarna owsa. Pszenne mają więcej błonnika, ale są twardsze i bardziej wyczuwalne w napoju.
Na co uważać
- Błonnik z otrąb potrzebuje płynu, więc po koktajlu wypij jeszcze szklankę wody.
- Kefir zawiera laktozę. Przy nietolerancji wybierz kefir bez laktozy.
- Mielone siemię przechowuj w zamkniętym słoiku w lodówce najwyżej kilka dni, bo szybko jełczeje.
Kiedy koktajle nie wystarczą. Jeśli rytm wypróżnień zmienił się i nie wraca do normy przez kilka tygodni, zauważasz krew w stolcu, chudniesz bez powodu albo czujesz silny ból brzucha, umów się do lekarza rodzinnego.
Inne koktajle z błonnikiem
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych. eur-lex.europa.eu
Przepis ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.