Pełna Szklanka / Przepisy / Malina i burak
Malina i burak
Najwięcej błonnika ze wszystkich naszych przepisów, około 12 g w jednej szklance. Maliny, gotowany burak, maślanka i chia, a do tego intensywnie różowy kolor.
Jedna porcja to ok. 48% z 25 g błonnika, które EFSA uznaje za ilość wystarczającą dla dorosłych.1
Co trafia do szklanki
Cztery składniki i najwięcej błonnika w całym zestawie. Przy każdym podajemy porcję, ilość błonnika i jedną praktyczną wskazówkę.
Maliny100 gok. 6,5 g błonnika Mrożone dają gęsty, chłodny koktajl bez dodawania lodu. Świeże miksują się szybciej.
Gotowany burak1 mały, ok. 80 gok. 2 g błonnika Gotowany i pakowany próżniowo jest gotowy od razu, wystarczy pokroić go w kostkę.
Maślanka200 ml Naturalna, nie smakowa. Jest lżejsza od kefiru i przyjemnie kwaśna.
Nasiona chia1 łyżkaok. 4 g błonnika Wsypujesz na samym końcu i tylko mieszasz łyżką, żeby nasiona zostały całe.
Składniki
Na jedną dużą szklankę.
100 g malin, mogą być mrożone
1 mały ugotowany burak (ok. 80 g)
200 ml maślanki
1 łyżka nasion chia
Przygotowanie
W blenderze.
- Wlej maślankę, dodaj buraka w kostce i maliny.
- Mrożone owoce rozbij kilkoma impulsami, potem miksuj 40 sekund.
- Wsyp chia, zamieszaj łyżką i odstaw na 5 minut.
Najwięcej błonnika ze wszystkich sześciu. Jeśli dopiero zaczynasz, pij połowę rano i połowę po południu.
Co ten koktajl daje jelitom
Najważniejszy jest tu błonnik: ile go wnosi każdy składnik i co warto o nim wiedzieć. Pamiętaj, że jeden koktajl nie zastąpi zbilansowanej diety, a błonnik potrzebuje płynu.
Maliny
100 g malin to ok. 6,5 g błonnika, czyli więcej niż w większości owoców. Mrożone są równie dobre jak świeże i można je kupić przez cały rok.
Nasiona chia
Łyżka chia to ok. 4 g błonnika. W płynie nasiona pęcznieją i tworzą żel, dlatego po 5 minutach koktajl wyraźnie gęstnieje.
Gotowany burak
Mały burak to ok. 2 g błonnika, naturalna słodycz i kolor. Buraki gotowane, pakowane próżniowo, oszczędzają godzinę gotowania.
Maślanka
Fermentowany napój mleczny, lżejszy od kefiru. Jej lekko kwaśny smak dobrze łączy się z malinami.
Czym zastąpić
- Malinymrożone jeżynyMają podobnie dużo błonnika i równie intensywny kolor.
- Maślankakefir lub jogurt pitnyKefir da gęstszy, bardziej kwaśny koktajl.
- Nasiona chiałyżka mielonego siemieniaZmiksuj je razem z resztą zamiast mieszać łyżką.
Pytania o ten przepis
Czy burak musi być ugotowany?
Tak, w tym przepisie używamy gotowanego. Surowy burak też da się zmiksować, ale jego ziemisty smak przykrywa maliny, a w koktajlu zostają włókna.
Czy w koktajlu czuć buraka?
Niewiele. Przy 100 g malin i małym buraku dominują maliny, a burak daje głównie kolor i łagodną słodycz.
Pestki malin zostają w koktajlu. Przecedzić?
Nie przecedzaj. Drobne pestki są wyczuwalne, ale to w nich jest spora część błonnika malin.
Na co uważać
- 12 g błonnika w jednej porcji to dużo, jeśli zwykle jesz go mało. Na początek podziel szklankę na dwie części.
- Chia jedz zawsze w płynie, nigdy na sucho.
- Po buraku mocz lub stolec mogą mieć czerwonawe zabarwienie. To barwnik z buraka i zwykle jest niegroźny. Jeśli czerwony kolor pojawia się bez związku z burakami, skonsultuj się z lekarzem.
Kiedy koktajle nie wystarczą. Jeśli rytm wypróżnień zmienił się i nie wraca do normy przez kilka tygodni, zauważasz krew w stolcu, chudniesz bez powodu albo czujesz silny ból brzucha, umów się do lekarza rodzinnego.
Inne koktajle z błonnikiem
Źródła
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
Przepis ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.