Błonnik w szklance: sześć koktajli, które łatwo zmieścić w zabieganym dniu

Błonnik ma opinię składnika, o którym wszyscy słyszeli i którego mało kto pilnuje. Tymczasem to on w dużej mierze decyduje o tym, jak regularnie pracują jelita. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że 25 g błonnika dziennie to ilość wystarczająca do prawidłowej pracy jelit u dorosłych.¹ Kanapka z białego pieczywa, kawa i obiad „na szybko” dają często mniej niż połowę tej ilości.

Nie chodzi o to, żeby pić błonnik zamiast jeść warzywa. Chodzi o prosty nawyk, który dołoży kilka gramów rano albo w pracy, kiedy na porządny posiłek nie ma czasu.

Gdzie właściwie jest ten błonnik

Najwięcej mają produkty, które i tak lądują w koktajlach: płatki i otręby owsiane, nasiona, owoce jedzone ze skórką i suszone śliwki. Kilka przykładów w porcjach, których używamy w przepisach poniżej:

Jedna rzecz, o której łatwo zapomnieć: błonnik potrzebuje wody. Jeśli zwiększasz jego ilość, rób to stopniowo, przez tydzień czy dwa, i pij więcej płynów. Inaczej zamiast lżejszego brzucha można dostać wzdęcia.

Dwa rodzaje błonnika, dwa różne zadania

W tabelach wartości odżywczych błonnik podaje się jedną liczbą, ale w praktyce to kilka różnych substancji. W dużym uproszczeniu dzieli się go na dwie grupy i obie przydają się w koktajlu.

Rozpuszczalny

W kontakcie z płynem pęcznieje i tworzy żel. To dlatego koktajl z owsem, siemieniem albo chia gęstnieje, kiedy chwilę postoi.

Najwięcej: płatki i otręby owsiane, siemię lniane, chia, jabłka.

Nierozpuszczalny

Nie rozpuszcza się w wodzie, ale ją wiąże i zwiększa objętość treści jelit. Odpowiada za to, że pestki i skórki czuć w koktajlu.

Najwięcej: skórki owoców, pestki malin i kiwi, otręby.

Większość produktów zawiera oba rodzaje naraz, tylko w różnych proporcjach. Dlatego w każdym przepisie łączymy dwa, trzy źródła błonnika zamiast jednego. I dlatego żadnego z koktajli nie przecedzamy: to, co zostałoby na sitku, to w dużej części właśnie błonnik.

Blender czy shaker?

Te dwa sprzęty często się myli, a robią zupełnie różne rzeczy. W kuchni przydaje się blender, a w torbie shaker.

Do testów w redakcji używaliśmy blendera Sangcon 5 w 1. Ma dzbanek do koktajli dla dwóch, trzech osób, mniejszy kubek na jedną porcję, młynek, w którym zmielisz siemię lniane tuż przed użyciem, oraz pojemnik do siekania. Nie jest to sprzęt do kruszenia lodu przez kilka minut. Silnik ma 350 W i jeden cykl pracy nie powinien przekraczać 60 sekund. Do koktajli z owoców i płynu w zupełności wystarcza.

Co na ten temat mówią przepisy UE

Na etykietach żywności w Unii wolno używać tylko oświadczeń zdrowotnych zatwierdzonych przez Komisję Europejską. Trzy z nich dotyczą składników, które pojawiają się w naszych przepisach.

• Błonnik z ziarna owsa przyczynia się do zwiększenia objętości stolca. To oświadczenie znajduje się w unijnym wykazie z 2012 roku.²
• Świeże zielone kiwi przyczyniają się do prawidłowej pracy jelit przez zwiększenie częstotliwości wypróżnień. Korzystny efekt uzyskuje się przy spożyciu 200 g miąższu dziennie, czyli dwóch, trzech średnich owoców.³ Uwaga: oświadczenie dotyczy owoców jedzonych w całości lub w kawałkach, więc do koktajlu warto dorzucić też kiwi „do pogryzienia”.
• Suszone śliwki pozytywnie ocenił EFSA w 2012 roku. Panel uznał, że mogą przyczyniać się do prawidłowej pracy jelit przy spożyciu 100 g dziennie.⁴

Jedna szklanka koktajlu nie zastąpi tych ilości. Pokazuje jednak, że produkty z naszych przepisów nie trafiły tu przypadkiem.